تازه‌ترین‌ های سلامت

دراین مطلب اخبار اخبار سلامت تشریح می‌شوند.

برکه _ تازه‌ترین‌ های سلامت را اینجا بخوانید:

ویژگی‌های یک رژیم غذایی سالم

زمانی‌که بحث رژیم غذایی سالم به میان می‌آید، باید بدانیم که تعادل، کلید اصلی دسترسی به آن است. تعادل به معنی خوردن طیف گسترده‌ای از مواد غذایی در اندازه مناسب و مصرف مقدار صحیحی از خوردنی‌ها و نوشیدنی‌ها که به شما در رسیدن به بدنی سالم و حفظ سلامت آن، کمک می‌کند، تعریف می‌شود. توجه کنید که زمانیکه بحث پرخوری و اضافه وزن در میان است، مقصر فقط غذاها نیستند، بعضی از نوشیدنی‌ها هم می‌توانند به اندازه غذا چاق‌کننده باشند.

برنامه غذایی شامل مواد غذایی نشاسته‌دار مانند سیب زمینی، برنج و ماکارونی، به علاوه میزان زیادی از انواع میوه و سبزیجات و به‌همراه مقداری مواد مغذی پروتئین‌دار مانند گوشت، ماهی و همچنین کمی لبنیات، به علاوه مقدار کمی چربی، نمک و شکر تمام مواد مغذی مورد نیازی را که بدن شما به آن احتیاج دارد، تامین می‌کند. البته در مصرف روغن باید به انواع مایع آن در حد نیاز بسنده کرده و در مصرف نمک و شکر به حداقل‌های ممکن قناعت کرد.

گروه‌ها و مواد غذایی تشکیل دهنده رژیم غذایی سالم

مواد غذایی که روزانه مصرف می‌کنیم را می‌توان به پنج دسته تقسیم کرد، که برای داشتن رژیم غذایی سالم، باید به انتخاب طیف متنوعی از غذاها از چهار گروه اول اقدام کنیم.

- موادغذایی نشاسته‌دار، مانند نان، برنج، سیب‌ زمینی و ماکارونی. تا آنجا که می‌توانید از غلات کامل استفاده کنید. منظور از غلات کامل غلات حاوی سبوس بیشتر است.
- میوه و سبزیجات.
- گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات.
- شیر و لبنیات.
- غذاهای حاوی شکر و چربی.

لازم به‌ذکر است، معمولاً افراد غذاهای پر انرژی، چربی، شکر و نمک مصرف کرده و میزان کمی سبزی، میوه و فیبر می‌خورند. هرچند وجود چربی و قند برای تأمین انرژی در بدن حیاتی است، اما برای تأمین آن، نیازی به مصرف خوردنی‌ها و نوشیدنی‌های پر از چربی و قند نیست. در ادامه به توضیح و تشریح هر کدام از گروه‌ها می‌پردازیم.

- خوراکی‌های نشاسته‌ای
این نوع از غذاها باید یک سوم غذایی را که ما می‌خوریم، تشکیل دهند؛ پس خوراکی‌های نشاسته‌دار جزء مواد اساسی رژیم غذایی سالم ما هستند. سیب زمینی یکی از بهترین انتخاب‌هاست و منبعی غنی از فیبر است. تا آنجاییکه ممکن است پوست سیب زمینی را بخاطر فیبر و ویتامین درون آن نگه‌دارید، اما با توجه به آلودگی‌های روی آن باید با دقت و به کمک برس‌های مناسب سطح آن را تمیز کرد. همچنین توصیه می‌شود، غلات کامل یا غلات سبوس‌دار از جمله برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار و نان سبوس‌دار مصرف کنید. انواع سبوس‌دار این گروه، فیبر و ویتامین بیشتری نسبت به انواع سفید آن دارند و برای سلامتی بسیار مناسب هستند.

- میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات منابع حیاتی ویتامین و موادمعدنی هستند. توصیه شده که افراد در روز حداقل پنج وعده میوه و سبزی میل کنند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادیکه در روز حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات می‌خورند، خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و بعضی از انواع سرطان در آنها کاهش می‌یابد.خوردن پنج وعده میوه و سبزی آنطورها هم که فکر می‌کنید سخت نیست، یک سیب، یک موز، یک هلو یا میوه‌هایی در همین سایز یک وعده غذایی محسوب می‌شوند. یک برش معمول از هندوانه یا خربزه یک وعده دیگر است. سه قاشق غذاخوری سبزیجات خرد شده یا یک پیش دستی سبزی خوردن یک وعده دیگر از این پنج وعده را پر می‌کند.

- گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات
این نوع از خوراکی‌ها غنی از پروتئین هستند که برای رشد و ترمیم بدن لازم است. همچنین این خوراکی‌ها منابع خوبی برای سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی محسوب می‌شوند. گوشت منبعی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی چون روی، ویتامین‌های گروه B و آهن است. سعی کنید برای مصرف گوشت از تکه‌های نازک و کم چربی گوشت قرمز و سفید استفاده کنید و همیشه گوشت را کامل بپزید.

ماهی یکی دیگر از منابع غنی پروتئین محسوب می‌شود و شامل تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی است. ماهی‌های چرب منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. سعی کنید در هفته حداقل دو وعده ماهی مصرف کنید.تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها نیز یکی دیگر از منابع غنی پروتئین محسوب می‌شوند. آجیل همچنین سرشار از فیبر است. با این حال به دلیل میزان بالای چربی و بعضا نمک آن‌ها، سعی کنید در مصرف آجیل اعتدال را رعایت کرده و خصوصا از انواع بدون نمک آن استفاده کنید.

- شیر و لبنیات
شیر و سایر محصولات لبنی چون ماست و پنیر یکی دیگر از منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند. برای حفظ سلامتی خود سعی کنید از انواع شیر و لبنیات کم چرب و حتی‌المقدور بدون چربی استفاده کنید.

- چربی و شکر

بخاطر داشته باشید که در مصرف این گروه باید احتیاط کرد.در بیشتر افراد میزان مصرف چربی و شکر بسیار زیاد است. چربی و شکر هر دو منبع تأمین انرژی بدن هستند، اما زمانیکه ما زیاد از آن‌ها استفاده کنیم، باعث جذب انرژی بیشتر از آنچه نیاز داریم شده و در نتیجه چاق می‌شویم. چاقی می‌تواند خطر ابتلای ما به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان را افزایش دهد.

نکته دیگر در مورد مواد غذایی این گروه این است که این مواد غذایی حاوی مواد مغذی مورد نیاز روزانه (ویتامین و املاح معدنی) نیستند و فقط انرژی به بدن می‌رسانند.چربی‌ها از دو نوع چربی اشباع شده مانند روغن‌های جامد و نیمه جامد و چربی اشباع نشده مانند روغن‌های مایع، تشکیل می‌شوند. چربی‌های اشباع شده در خوراکی‌هایی چون، پنیر، سوسیس، کره، کیک، بیسکوئیت و شیرینی یافت می‌شوند. این نوع چربی می‌تواند باعث افزایش کلسترول خون شده و در نتیجه خطر بیماری‌های قلبی عروقی را به همراه داشته باشد، اما چربی‌های اشباع نشده، چربی‌هایی هستند که می‌توانند باعث کاهش کلسترول خون شده و اسیدهای چربی را که ما برای حفظ سلامتی بدن به آن احتیاج داریم، تأمین کنند. ماهی‌های چرب، آجیل‌ها و دانه‌ها، آووکادو، روغن زیتون و روغن سبزیجات منابع این نوع چربی محسوب می‌شوند.

بنابر اعلام دانشکده علوم تغذیه و رژیم‌شناسی دانشگاه علوم پزشکی تهران، برای حفظ سلامتی تا آنجا که می‌توانید مصرف چربی‌های اشباع شده را کاهش داده و به جای آن‌ها از مقادیر مناسب چربی اشباع نشده استفاده کنید.شکر عموما به صورت طبیعی در غذاها وجود دارد و البته کم کردن مصرف این نوع از شکر کافی نیست، بلکه شما باید میزان غذاها و نوشیدنی‌هایی که با شکر درست می‌شوند مانند نوشابه‌ها، کیک، بیسکوییت، شکلات، بستنی و مربا و ... را نیز کاهش داده و کنترل کنید./ اخبار سلامت

با بهترین رژیم غذایی آشنا شوید

یک مطالعه جدید از دانشگاه تولین که رژیم‌های غذایی رایج را از نظر کیفیت تغذیه‌ای و تأثیرات بر زیست‌محیطی مقایسه کرده است، نشان داد که رژیم‌های کتو و پالئو، از نظر کیفیت کلی تغذیه در بین پایین‌ترین امتیاز‌ها و از نظر انتشار کربن از بالاترین امتیاز‌ها هستند.

رژیم کتو، که مقادیر زیاد چربی و مقادیر کم کربوهیدرات را در اولویت قرار می‌دهد، تقریباً ۳ کیلوگرم دی اکسید کربن به ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی تولید می‌کند.

رژیم پالئو، که از غلات و حبوبات به جای گوشت استفاده می‌کند، پایین‌ترین امتیاز کیفی رژیم غذایی را دریافت کرد و همچنین دارای میزان کربن بالایی بود. یعنی ۲.۶ کیلوگرم دی اکسید کربن در هر ۱۰۰۰ کالری.

این مطالعه که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، نمرات کیفیت رژیم غذایی را با استفاده از داده‌های بیش از ۱۶۰۰۰ رژیم غذایی بزرگسال جمع‌آوری‌شده توسط بررسی ملی سلامت و تغذیه CDC گردآوری کرده است.

به رژیم‌های غذایی فردی بر اساس شاخص تغذیه سالم فدرال امتیاز داده شد و میانگین نمرات برای افرادی که هر نوع رژیم را می‌خورند محاسبه شد.

نویسنده ارشد این مطالعه دیگو رز مدیر برنامه تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی و پزشکی گرمسیری دانشگاه تولان گفت: در حالی که محققان تأثیر تغذیه‌ای رژیم‌های کتو و پالئو را بررسی کرده اند، این اولین مطالعه‌ای است که میزان کربن هر کدام از این رژیم‌ها را اندازه گیری می‌کند.

رز گفت: ما به تأثیرات منفی آب و هوا مشکوک بودیم، زیرا آن‌ها گوشت محور هستند، اما هیچ کس واقعاً این رژیم‌ها را با یکدیگر با استفاده از یک چارچوب مشترک مقایسه نکرده بود.

از سوی دیگر طیف، رژیم غذایی وگان کمترین تأثیر را بر آب و هوا دارد و به ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی ۰.۷ کیلوگرم دی اکسید کربن تولید می‌کند که کمتر از یک چهارم تأثیر رژیم کتو است.

رژیم غذایی وگان با رژیم‌های گیاه‌خواری و آفت‌خواری دنبال شد که تأثیر بیشتری داشت.

رژیم غذایی آفت خوار بالاترین امتیاز را در کیفیت تغذیه رژیم‌های مورد تجزیه و تحلیل به دست آورد و رژیم‌های گیاهخواری پس از آن قرار گرفتند.

رژیم همه چیزخوار - رایج‌ترین رژیم غذایی، که توسط ۸۶ درصد از شرکت کنندگان در نظرسنجی ارائه می‌شود - دقیقاً در وسط بسته کیفیت و پایداری قرار داشت.

بر اساس یافته‌ها، اگر یک سوم کسانی که رژیم غذایی همه‌چیزخواران را دنبال می‌کنند، به طور متوسط برای هر روز، رژیم گیاهخواری را شروع کنند، معادل حذف ۳۴۰ میلیون مایل وسیله نقلیه مسافربری خواهد بود.

وقتی کسانی که رژیم‌های همه‌چیز خوار داشتند، نسخه‌های رژیم غذایی مدیترانه‌ای یا DASH محدودکننده گوشت چرب را انتخاب کردند، هم میزان کربن و هم امتیاز کیفیت غذایی بهبود یافت.

رز گفت: تغییر آب و هوا مسلماً یکی از مهم‌ترین مشکلات زمان ما است و بسیاری از مردم علاقه‌مند هستند که به سمت رژیم غذایی گیاهی بروند.

بر اساس نتایج ما این امر باعث می‌شود، که به طور کلی سالم باشید.

یک مطالعه با حمایت سازمان ملل در سال ۲۰۲۱ نشان داد که ۳۴ درصد از انتشار گاز‌های گلخانه‌ای از سیستم غذایی ناشی می‌شود.

سهم عمده این انتشارات ناشی از تولید مواد غذایی است، به طوری که گوشت گاو مسئول انتشار ۸ تا ۱۰ برابر بیشتر از تولید مرغ و بیش از ۲۰ برابر بیشتر از تولید آجیل و حبوبات است.

در حالی که اثرات زیست محیطی غذا‌های خاص به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است، رز گفت: این مطالعه مهم است، زیرا در نظر می‌گیرد که چگونه افراد رژیم‌های غذایی محبوبی را انتخاب می‌کنند که از طیف گسترده‌ای از غذا‌ها تشکیل شده است.

رز هنوز در مورد چگونگی تشویق عادات غذایی که برای مردم و کره زمین بهتر است، سؤال دارد.

او گفت: من فکر می‌کنم سؤال بعدی این است که چگونه سیاست‌های مختلف بر نتایج تاثیر می‌گذارند و چگونه می‌توانند ما را به سمت رژیم‌های غذایی سالم‌تر و سازگار با محیط زیست سوق دهند.

به نظر می‌رسد، محققان در خصوص بهترین رژیم غذایی اشتراک نظر ندارند و حذف هر یک از دسته‌های غذایی طبق هرم تغذیه تبعات نا مطلوبی به همراه دارد./ اخبار سلامت

پایگاه اطلاع رسانی نشریه برکه بطور منظم خبر های استان فارس علی الخصوص خبر شیراز را به همراه اخبار خوزستان و جنوب ایران را برای شما منتشر میکند با ما همراه باشید.